met 39% van de volwassenen die wereldwijd overgewicht hebben, is obesitas een groot probleem en een grote uitdaging voor de volksgezondheid. Als u te zwaar bent, loopt u mogelijk een hoger risico op diabetes, hypertensie, hartaandoeningen, botproblemen, slaapproblemen en sommige vormen van kanker. 

Bovendien is er te veel verwarring over gewichtsverlies en de juiste manier om het te doen. Uw dieet, levensstijl, lichaamsbeweging, metabolisme en genetica spelen allemaal een rol bij uw inspanningen om gewicht te verliezen. 

Maar hier is het ding. Afvallen hoeft niet zo ingewikkeld te zijn, en je kunt gemakkelijk afvallen door een paar veranderingen in je dieet en levensstijl aan te brengen. 

Dus laten we gewichtsverlies ontrafelen met deze eenvoudige en praktische tips voor gewichtsverlies. 

Inhoudsopgave:

1. Volg en beheer je calorieën
2. Zeg nee tegen toegevoegde suiker
3. Sla het ontbijt niet over
4. Verminder de consumptie van junkfood
5. Beweeg regelmatig en neem een ​​actieve levensstijl aan
6. Neem de juiste voedingsmiddelen op in uw dieet
7. Eet kleinere porties
8. Oefen mindful eten
9. Oefen met vasten
10. Leef een gezond leven
11. Laatste gedachten

Volg en beheer je calorieën

Als je iets uit deze gids wilt leren, laat het dan deze zijn. In een calorietekort zitten. 

Als het idee van fitness en gewichtsverlies nieuw voor u is, klinken termen als 'calorietekort' misschien ingewikkeld voor u. Laten we het dus vereenvoudigen. 

Calorieën uitgelegd

Een calorie (cal) is een eenheid van energie. Als je iets eet, geeft het je lichaam energie in de vorm van calorieën. Als iets bijvoorbeeld 150 calorieën per 100 gram bevat, krijgt je lichaam 150 calorieën aan energie door er 100 gram van te eten. 

Ons lichaam heeft energie – en dus calorieën – nodig om goed te kunnen functioneren. Als u echter calorieën binnenkrijgt en deze niet verbruikt, slaat uw lichaam ze op als glycogeen. Dit glycogeen staat algemeen bekend als "lichaamsvet", waarvan een overmaat obesitas veroorzaakt. 

Calorietekort en gewichtsverlies

Volgens de NHS, vrouwen hebben 2,000 calorieën per dag nodig, en mannen hebben er 2,500 van nodig. Uw dagelijkse caloriebehoefte kan echter variëren, afhankelijk van uw levensstijl en andere factoren.

Gebruik deze calorie calculator om uw dagelijkse caloriebehoefte te vinden om gewicht te behouden en te verliezen. 

Stel dat je 2,700 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. In dat geval zal het consumeren van minder dan 2,700 calorieën leiden tot gewichtsverlies, omdat uw lichaam het opgeslagen lichaamsvet (glycogeen) gaat gebruiken om aan de energiebehoefte te voldoen. En als je consequent in een calorietekort blijft, begin je af te vallen. 

Zeg nee tegen toegevoegde suiker 

Toegevoegde suiker is de belangrijkste bron van calorieën. Slechts één theelepel (4 gram) toegevoegde suiker bevat 16 calorieën. Als u veel zoet voedsel eet of gezoete dranken drinkt, brengt u veel calorieën in uw systeem. Deze overtollige calorieën veroorzaken gewichtstoename en obesitas. 

Daarom, als je probeert om wat kilo's kwijt te raken, verminder dan je suikerinname. Dit betekent een beperking van de consumptie van gezoete dranken (frisdranken, sportdranken, enz.), desserts (ijs, gebak, ijscoupes, enz.) en andere voedingsmiddelen die kunstmatige zoetstoffen bevatten. 

Als je trek hebt in suiker, kies dan voor natuurlijke zoetstoffen zoals honing en stevia of minder schadelijke toegevoegde suikers zoals xylitol. 

Sla het ontbijt niet over

Een veel voorkomende misvatting is dat het overslaan van het ontbijt je helpt om af te vallen. Er is geen bewijs dat deze bewering ondersteunt. In tegenstelling tot, onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig het ontbijt overslaan een 21% hoger risico hebben op hart- en vaatziekten en een 32% hoger risico op overlijden door alle oorzaken. 

Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het lichaam voedsel krijgt na een hele nacht (8-12 uur) vasten. Het overslaan van het ontbijt kan dat interval verlengen tot 13-15 uur, wat vermoeidheid en een laag energieniveau kan veroorzaken. Je mist ook de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om de dag goed te beginnen. 

Bovendien kun je tegen het middaguur verhongeren als je het ontbijt overslaat en uiteindelijk meer gaat snacken of een zware lunch eet. 

Wat je als ontbijt eet, is net zo belangrijk. 

Je zou een eiwitrijk ontbijt moeten hebben, omdat eiwit helpt bij gewichtsverlies en onderhoud. Eiwit ondersteunt ook een gezonde gewichtstoename en verbetert de hormonale balans. Neem daarom elke dag een eiwitrijk ontbijt met eieren, notenboter, haver, sardines, enz. 

Verminder de consumptie van junkfood

Junkfood betekent in wezen voedsel dat geraffineerde koolhydraten bevat. Enkele voorbeelden zijn hamburgers, pizza's, pasta's, frites en verpakte voedingsmiddelen zoals chips. Geraffineerde voedingsmiddelen bevatten geen vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen en hebben dus ook geen voedingswaarde. 

Bovendien zijn geraffineerde voedingsmiddelen snel verteerbaar, dus ze worden snel omgezet in glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel. Hoge bloedglucosewaarden verhogen de insulineproductie dramatisch, wat bevordert de opbouw van vet in het lichaam. 

Daarom kan het verminderen van de consumptie van junkfood een grote bijdrage leveren aan het afvallen. 

Beweeg regelmatig en neem een ​​actieve levensstijl aan

Door te oefenen en actief te blijven, kunt u uw inspanningen om gewicht te verliezen versnellen. Hoewel u gewicht kunt verliezen door alleen een dieet te volgen, zal uw vooruitgang langzaam en beperkt zijn. 

Lichaamsbeweging zal uw inspanningen om gewicht te verliezen ondersteunen door u te helpen meer calorieën te verbranden. Zo kan 30 minuten hardlopen 280-520 calorieën verbranden.

De volgende tabel toont enkele populaire oefeningen en de calorieën die je ermee kunt verbranden. 

Pro tip: Kies een oefening niet alleen omdat je er meer calorieën mee verbrandt. Kies in plaats daarvan voor een activiteit die u graag doet. Op deze manier kun je consistentie behouden en snel afvallen. 

Neem de juiste voedingsmiddelen op in uw dieet

Uw dieet is een essentieel onderdeel van uw reis naar gewichtsverlies. Als u zich aan een goed dieet houdt, kunt u op een gezonde en probleemloze manier snel afvallen. 

Nogmaals, u moet toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten uit uw dieet schrappen (of op zijn minst verminderen). Beperk bovendien uw inname van verzadigde vetten en vermijd het consumeren van transvetten (te vinden in bewerkte voedingsmiddelen zoals frites en friet). 

Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf ingrediënten om in uw dieet op te nemen:

• Eiwit: Mager vlees, gevogelte, zuivel, eieren, noten, quinoa
• Gezonde koolhydraten: Quinoa, haver, volkoren granen, bananen, zoete aardappelen
• Gezonde vetten: Avocado's, kaas, hele eieren, noten, notenboter
• Voedingsvezels: Bonen, broccoli, appels, volkoren granen, avocado's
• Vitaminen en mineralen: Zuivel, vlees, gevogelte, fruit, groenten

Eet kleinere porties

Eet je tot je vol zit? Zo ja, dan moet u daar nu mee stoppen. Volheid is vaak een teken van te veel eten, en veelvuldig te veel eten kan leiden tot overtollig lichaamsvet. Het kan ook maagproblemen zoals gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. 

Je moet kleinere porties eten als je wilt afvallen en je spijsvertering gezond wilt houden.

Hier zijn enkele populaire benaderingen om portiegecontroleerde maaltijden te eten:

• De 80%-regel: Streef naar 80% volheid om uw porties onder controle te houden en overeten te voorkomen.
• De regel voor het kindergedeelte: Serveer de hoeveelheid voedsel voor jezelf die je een kind zou geven. 
• De 9-inch plaatregel: Gebruik een kleinere plaat (9 inch) in plaats van een 10-inch of 12-inch plaat. 

Oefen mindful eten

Mindful eten verwijst naar aandacht voor het voedsel dat je eet. 

Hebben je ouders je gevraagd om niets anders te doen dan aan de eettafel te eten? Niet praten, geen telefoons, geen tv. Dat is een echt voorbeeld van mindful eten. 

Mensen combineren eten vaak met tv of Netflix kijken, hun telefoon gebruiken of met anderen praten. Ze letten nauwelijks op het eten. Vandaar dat ze grote hoeveelheden voedsel opslokken zonder het voldoende te kauwen. Dit resulteert in te veel eten, gewichtstoename en spijsverteringsproblemen.

Bewust eten betekent langzaam eten, goed kauwen en opletten hoeveel je eet. Zo eet je minder en voorkom je overeten. 

Afleiding tijdens het eten kan ook leiden tot: dysfagie (verstikking), wat gevaarlijk kan zijn en mogelijk medische hulp vereist. 

Oefen met vasten 

Vasten is een traditionele, wetenschappelijk onderbouwde techniek met veel voordelen, zoals gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking, verbeterde gezondheid van het hart en verbeterd metabolisme. 

Het grootste voordeel van vasten is afvallen. Als je aan het vasten bent, kom je in een calorietekort, wat je helpt om af te vallen. 

Intermittent fasting is de meest effectieve vorm van vasten om af te vallen. Onderzoek toont aan dat regelmatig intermitterend vasten u kan helpen om tot wel 9% in 12-24 weken. Bij intermitterend vasten volg je cycli van eet- en niet-eetperiodes. Je eet alleen in de eetperiode en eet niets in de niet-eetperiode. 

Enkele populaire methoden voor intermitterend vasten zijn:

• 16/8 Vasten (meest populair): Bij deze dagelijkse intermitterende vastenbenadering eet je 2-3 maaltijden in acht uur en eet je vervolgens 16 uur niet. 
• Hele dag vasten: Bij een hele dag vasten, vast je een of twee keer per week een hele dag (24 uur). 
• 5/2 vasten: Bij deze wekelijkse intermitterende vastenbenadering eet u normaal gedurende vijf opeenvolgende dagen en vermindert u uw dagelijkse calorie-inname tot 500-600 calorieën voor de volgende twee dagen. 
• Alternatief vasten: U vast 24 uur op elke andere dag. 

Er is geen goede of foute manier om intermitterend vasten te doen. Probeer alle hierboven besproken methoden en blijf bij degene die het beste bij u past. De meeste mensen, vooral beginners, vinden de 16/8-methode echter de gemakkelijkste en meest duurzame.

Leef een gezond leven

Zoals besproken, is regelmatig sporten cruciaal om gewicht te verliezen. Andere leefstijlfactoren kunnen echter ook van invloed zijn op uw inspanningen om gewicht te verliezen. Waaronder:

• Slaap: Elke dag voldoende slaap (7+ uur) kan u helpen snel gewicht te verliezen en ongewenste gewichtstoename te voorkomen. 
• Alcohol: Het drinken van alcohol, zelfs in matige hoeveelheden, kan bijdragen aan gewichtstoename. Vermijd dus alcohol om uw inspanningen om gewicht te verliezen te versnellen. 
• Spanning: Overmatige stress kan de cortisolspiegel doen stijgen, wat gewichtstoename veroorzaakt. Het leidt ook tot ongezonde voedingskeuzes en overeten. Houd daarom uw stressniveaus onder controle om stressgerelateerde gewichtstoename te voorkomen.

Laatste gedachten

Afvallen vraagt ​​inspanning en discipline, zeker als je snel wilt afvallen. Het is echter niet ingewikkeld. U moet een paar regels volgen en als u dit consequent doet, zult u uw doelstellingen voor gewichtsverlies sneller bereiken dan u denkt. 

Kortom, een calorietekort behouden is de sleutel tot gewichtsverlies. Meer calorieën uitgeven dan je verbruikt. U kunt dit doen door minder te eten, te sporten om overtollige calorieën te verbranden en de twee te combineren voor betere en snellere resultaten. Ten slotte kunt u uw inspanningen om gewicht te verliezen verbeteren door gezond te eten en minder junkfood te consumeren. 

Vond je deze tips nuttig? Maak een QR-code voor deze blogpost en deel deze met je vrienden en familie via verschillende kanalen.