Regelmatige lichaamsbeweging helpt u gewicht te verliezen, kracht te behouden en er beter uit te zien. Onderzoek toont verder aan dat fysieke activiteit het risico op hartaandoeningen en kanker vermindert en de levensverwachting tot 6.9 jaar verhoogt. 

Mensen hebben echter een druk leven en krijgen niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan. Als jij een van hen bent, hebben we je gedekt. Deze gids zal een aantal fantastische trainingen ontrafelen die je thuis kunt doen.

Nu zijn thuistrainingen een breed onderwerp, afhankelijk van de ruimte en apparatuur die je hebt. Als u bijvoorbeeld basistrainingsapparatuur zoals dumbbells heeft, kunt u uw trainingen naar een ander niveau tillen. 

We hebben echter trainingen opgesomd waarvoor geen apparatuur nodig is, zodat iedereen ze kan doen. Bovendien hebben deze oefeningen minimale ruimte nodig, zodat je ze zelfs in je slaapkamer kunt doen. En om je te helpen de beste workout te kiezen, hebben we de verbrande calorieën, de moeilijkheidsgraad en de ideale leeftijd voor alle oefeningen uitgelicht.

Laten we ingaan op de zeven beste thuistrainingen om in vorm te blijven.

1. Springen

Springen is een plyometrische oefening die in verschillende vormen en variaties voorkomt. De meest eenvoudige versie is regulier springen, waarbij je met beide voeten tegelijk van de grond springt. Er zijn tientallen springvariaties en je kunt er een kiezen op basis van je leeftijd en fitnessniveau. 

Korte herhalingen van langzaam springen zijn ideaal voor beginners en oudere personen. Als je eenmaal uithoudingsvermogen en tolerantie hebt opgebouwd, kun je overstappen op geavanceerde springoefeningen, zoals jumping jacks en hoge sprongen. Deze oefeningen vergen meer inspanning en helpen je dus meer calorieën te verbranden.

Bron: https://tenor.com/biEuU.gif

Touwtjespringen is de beste springoefening, maar het is bedoeld voor gevorderde springers. Je hebt een goede hand-beencoördinatie nodig om op het juiste moment te springen. Touwtjespringen is een cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit en het is niet ideaal voor oudere personen en hartpatiënten. 

Over het algemeen zijn alle springoefeningen goed, en je kunt er een kiezen, afhankelijk van je uithoudingsvermogen, leeftijd en andere factoren. Afgezien van het verbranden van calorieën en gewichtsverlies, helpt springen je bij het opbouwen van kuiten, hamstrings, buikspieren, bilspieren, rug-, borst- en schuine spieren. 

2. squats

Een squat is een krachtoefening die gericht is op uw quadriceps (dijbeenvoor), hamstrings (dijbeenrug), kuiten en bilspieren. Het is ook een effectieve cardiovasculaire oefening die je kan helpen 8-10 calorieën per minuut te verbranden.

Hoe doe je een squat?

Ga rechtop staan ​​en laat je heupen zakken van een staande positie naar een zittende positie en ga dan weer rechtop staan. Je voeten moeten tijdens de oefening plat op de grond blijven.

Bron: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Als je een beginner bent, vermijd dan overmatige squats, omdat ze je dijen en kuiten pijnlijk kunnen maken. Begin met drie herhalingen van elk 25 squats en verhoog geleidelijk de herhalingen en intensiteit. 

Als je je squats naar een hoger niveau wilt tillen, kun je ze aanpassen door gewichten of sprongen toe te voegen. Power squats omvatten bijvoorbeeld springen en squatten, waardoor de intensiteit van de squats toeneemt. Je kunt ook een gewicht vasthouden, zoals een dumbbell, terwijl je hurkt om de intensiteit te verhogen.

3. Opdrukoefeningen

De push-up is een gymnastiekoefening gericht op de borst, schouders, triceps en nabijgelegen spieren. Het is een van de meest voorkomende oefeningen voor thuis en het is ook populair bij militaire trainingen en lichamelijke opvoeding. 

Hoe doe je een push-up?

Plaats je handpalmen op schouderbreedte of iets uit elkaar. Strek je armen en lichaam zo veel mogelijk, met je ellebogen loodrecht op de grond. Breng nu je lichaam naar beneden terwijl je je ellebogen iets naar buiten buigt. Raak met je borst de grond aan en duw jezelf omhoog naar de standaardpositie.

Bron:https://tenor.com/beael.gif

Push-ups zijn niet de gemakkelijkste oefening om te doen, en als je nog nooit push-ups hebt gedaan, vind je ze misschien een uitdaging. Begin langzaam met minder herhalingen en verhoog geleidelijk de herhalingen.

Er zijn meerdere variaties van push-ups. Beginners kunnen beginnen met push-ups op de muur en knielende push-ups. Als je eenmaal de kracht hebt opgebouwd, kun je doorgaan naar militaire push-ups, diamanten push-ups en power & clap push-ups. 

Je kunt een push-up kiezen, afhankelijk van je ervaringsniveau en de spiergroepen waarop je je wilt concentreren.

4. Plank

De plank is een oefening voor kernkracht die zich voornamelijk op de kern richt. Het versterkt de kern en verbetert de balans, houding en stabiliteit. 

Hoe maak je een plank? 

Ga in de push-up positie staan ​​met je handpalmen op schouderbreedte. Breng je ellebogen naar de grond en plaats je onderarmen naar voren. Zorg ervoor dat je lichaam vanuit je hoofd een rechte lijn vormt om te genezen. Houd deze positie nu zo lang mogelijk vast. 

De plank is ook een goede cardiovasculaire oefening die je helpt om 2-5 calorieën te verbranden. Je kunt plankvariaties doen, zoals onderarm tot volledige plank, zijplank op onderarm en plank met schoudertap om de intensiteit te verhogen en meer calorieën te verbranden.

5. Inchwormen

De inchworm oefening is een uitstekende lichaamsgewichtoefening die de meeste lichaamsspieren activeert, inclusief armen, borst, rug en buikspieren. Het is een goede cardiovasculaire oefening en je kunt het ook opnemen in je kernkrachttraining. 

Hoe maak je een inchworm?

Sta rechtop met je voeten op heupafstand. Buig naar beneden om je tenen aan te raken zonder je knieën te buigen (het is oké om je knieën een beetje te buigen). Plaats je handen op de grond en kruip naar voren totdat je de push-up positie bereikt. Kruip nu terug naar de teenaanraakpositie. 

Bron: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Als je een stapje verder wilt gaan, kun je een volledige push-up doen wanneer je de push-uppositie bereikt. 

6. Kernoefeningen

De kern omvat de spieren in je buik, bekken en rug. Het opbouwen van kernkracht is van vitaal belang, omdat het de balans, stabiliteit en houding verbetert. 

Het is een veel voorkomende misvatting dat de kern alleen buikspieren of buikspieren omvat. De kern bestaat uit de erector spinae (rugspier), rectus abdominis (abs), obliques, transversale abdominis (zij-abs), bekken, lies en multifidus (rug).

Er zijn veel kernoefeningen en je kunt ze kiezen, afhankelijk van de kernspier die je wilt trainen. Je veerkracht en ervaring zullen ook een rol spelen bij het bepalen van de kernoefening die je doet. 

Hier zijn de vijf beste kernoefeningen in oplopende moeilijkheidsgraad:

• Bruggen
• crunches
• Fiets crunches
• planken
• Bergbeklimmers

Opmerking: Bergbeklimmers zijn ook uitstekend geschikt voor het verbranden van calorieën. Kies voor bergbeklimmers als je je cardio wilt combineren met core-training.

7. Hoge knieën

Laten we deze lijst beëindigen met hoge knieën, een cardio-intensieve (HIIT) oefening die helpt om calorieën te verbranden en tegelijkertijd je kern, kuiten en hamstrings te versterken. Het is een veel voorkomende oefening in militaire training. 

Hoe doe je hoge knieën?

Ren op één plek terwijl je je knieën zo hoog mogelijk brengt. Je knieën moeten evenwijdig aan de grond of hoger zijn om de oefening effectief te laten zijn.

Bron: https://tenor.com/TJ3J.gif

Er zijn twee varianten van deze oefening. 

• Laat uw handen vrij bewegen terwijl u normaal rent. 
• Houd je armen parallel aan het lichaam en breng je onderarmen naar voren, parallel aan de grond. Als je hoge knieën doet, breng je je knieën naar je handpalmen. 

Bron: https://tenor.com/bhqkR.gif

Hoewel hoge knieën je kunnen helpen de kern-, kuit- en dijspieren te versterken, zijn ze in wezen een cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit. Als je de voorkeur geeft aan HIIT-cardiosessies, kun je hoge knieën in je training opnemen.

Laatste gedachten

Lichaamsbeweging heeft veel door onderzoek ondersteunde voordelen, waaronder gewichtsbehoud, lichaamskracht en een hogere levensverwachting. Niet alle mensen kunnen echter uren in de sportschool doorbrengen. Hier komen de hierboven besproken thuistrainingen in beeld. 

Je kunt deze oefeningen overal doen, en als je ze regelmatig doet, kun je afvallen en een gescheurd lichaam krijgen. 

Dus, welke oefening vond je het leukst? Laat het ons weten.

Vond u deze handleiding nuttig? Maak een QR-code voor deze blogpost en deel deze met je vrienden en familie.