Laat voedsel uw medicijn zijn, uw medicijn zal uw voedsel zijn. 

– Hippocrates

Je moet hebben gehoord dat je bent wat je eet, en het kan niet meer waar zijn. Gezond eten heeft veel voordelen, zoals een betere gezondheid van het hart, een verminderd risico op kanker, een betere darmgezondheid, een lager risico op diabetes, gewichtsbeheersing en meer. Sterker nog, onderzoek gepubliceerd in PLoS Medicine toonde aan dat gezond eten de levensverwachting met meer dan tien jaar kan verlengen. 

Maar wat is nu precies gezond eten? Welke voedingsmiddelen moet je eten en welke moet je helemaal vermijden? Hoe vind je de perfecte balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen? Het internet staat vol met tips en adviezen over gezond eten, maar er is nog veel onduidelijkheid over wat je wel en niet mag eten. 

Daarom hebben we besloten om een ​​one-stop-gids over gezond eten te maken. Deze gids bevat 10 tips om u te helpen het beste dieet te creëren om gewicht te verliezen. 

Hier is een snelle sneak peek van de tips:

1. Drink veel water
2. Verminder je suikerinname
3. Voeg eiwitten toe aan je dieet
4. Omarm gezonde vetten, maar pas op voor ongezonde vetten
5. Vervang geraffineerde koolhydraten door hele koolhydraten
6. Verhoog je vezelinname
7. Eet een dieet dat rijk is aan vitamines en mineralen
8. Vermijd vloeibare calorieën
9. Het is oké om cheat-maaltijden te hebben
10. Drink met mate alcohol

Zonder verder adieu, laten we beginnen.

Drink veel water

Water is een magische vloeistof vanwege de substantiële voordelen en gemakkelijke beschikbaarheid. Het verbetert de stofwisseling, handhaaft de vochtbalans, controleert calorieën, verbetert de huid, geeft energie aan spieren en verbetert de nier- en darmfunctie. 

Nu, hoeveel water moet je drinken op een dag? Dit is wat de Amerikaanse nationale academici beveelt aan:

• 3.7 liter (15.5 kopjes) vocht per dag voor mannen
• 2.7 liter (11.5 kopjes) vocht per dag voor vrouwen

Houd er rekening mee dat "vloeistoffen" water en vloeistoffen uit voedsel en andere dranken omvatten. Het grootste deel van uw vochtinname moet echter uit water komen. 

Pro tip: Drink niet veel water tegelijk. Drink in plaats daarvan kleine hoeveelheden gedurende de dag. 

Verminder je suikerinname

Als je één ingrediënt uit je dieet zou schrappen, laat het dan suiker zijn. Toegevoegde suiker is een van de meest ongezonde ingrediënten en wordt wereldwijd in kolossale hoeveelheden geconsumeerd. 

Laten we eerst eens begrijpen waarom suiker zo ongezond is. Het bevat geen eiwitten, vitamines of mineralen, dus het heeft geen voedingswaarde. Je consumeert niets anders dan grote hoeveelheden slechte calorieën als je suiker inneemt. 

Suikerconsumptie is de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename en obesitas. Het heeft ook een nadelige invloed op uw metabolisme en draagt ​​bij aan diabetes, hartaandoeningen, ontstekingen en bepaalde vormen van kanker. 

Het is het beste om suiker helemaal te vermijden, maar als je dat niet kunt, beperk dan in ieder geval je suikerinname. Volgens AHA, mag de dagelijkse inname van toegevoegde suiker niet meer zijn dan 24 gram (100 calorieën) voor vrouwen en 36 gram (150 calorieën) voor mannen. En als je een zoetekauw bent, kies dan voor voedingsmiddelen die natuurlijke en minder schadelijke suikeralternatieven bevatten, zoals fruitpuree, honing, ahornsiroop en yaconsiroop. 

Voeg eiwitten toe aan je dieet

Eiwitten zijn niet minder dan een superfood en ze hebben tal van wetenschappelijk onderbouwde voordelen. Onderzoek gepubliceerd in Oxford Academisch concludeerde dat het verhogen van de eiwitinname met slechts 0.1 g/kg lichaamsgewicht per dag kan helpen om de spier- en vetvrije massa te behouden en te vergroten. 

Verder blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd door de National Library of Medicine toonde aan dat het consumeren van eiwitrijke diëten de eetlust en het lichaamsgewicht verbetert en cardiometabolische risicofactoren vermindert. 

Voeg dus meer eiwitten toe om het beste dieet te creëren om gewicht te verliezen, waarbij de aanbevolen inname is: 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. 

Je kunt eiwitten uit zowel veganistische als niet-veganistische bronnen halen. 

Veganistische eiwitbronnen

Niet-veganistische eiwitbronnen

Note: Waarom deelt u deze nuttige informatie niet met uw vrienden en familie? Maak een URL QR-code voor deze blogpost en deel deze online en offline. 

Omarm gezonde vetten, maar pas op voor ongezonde vetten

Vetten krijgen vaak een slechte reputatie. Alleen omdat ze 'vetten' worden genoemd, denken veel mensen dat vetten gewichtstoename veroorzaken. Daarom verminderen veel mensen hun vetinname om af te vallen. 

Niet alle vetten zijn ongezond en gezonde vetten kunnen je juist helpen om af te vallen. 

Laten we eerst eens kijken wat gezonde en ongezonde vetten zijn. 

Vetten zijn van drie soorten:

• Onverzadigde vetten
• Verzadigde vetten
• Transvetten

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn gezond. Ze verbeteren het cholesterolgehalte in het bloed en ze zijn goed voor je hart. Ze verminderen ook ontstekingen en bieden andere gezondheidsvoordelen. 

Onverzadigde vetten zijn van twee soorten:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten - gevonden in avocado's, noten, olijven, pompoenpitten en sesamzaad.
• Meervoudig onverzadigde vetten - gevonden in walnoten, lijnzaad, vis, zonnebloem, sojabonen, enz.

- Omega-3-vetten (type meervoudig onverzadigde vetten) - gevonden in vis, walnoten en sojabonen

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten kunnen, als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, ongezond zijn en het risico op hartaandoeningen verhogen. Daarom mogen verzadigde vetten niet meer dan 7-10% van je dagelijkse calorie-inname uitmaken. 

Enkele bronnen van verzadigde vetten zijn:

• Kaas
• Vleesproducten (rundvlees, spek, worst)
• Boter
• Vette melk

Transvetten

Transvetten zijn het schadelijkst, vooral industriële transvetten. Ze zijn slecht voor je hart en bloedvaten, omdat ze het slechte cholesterol (LDL) verhogen en het goede cholesterol (HDL) verlagen. Ze dragen ook bij aan ontstekingen en insulineresistentie. Sommige bronnen van transvet zijn verpakte voedingsmiddelen, commercieel gebakken goederen, diepvriespizza's, enz. 

Al met al zou het beste dieet om af te vallen geen transvetten, beperkte verzadigde vetten en goede hoeveelheden onverzadigde vetten moeten bevatten. 

Vervang geraffineerde koolhydraten door hele koolhydraten

Net als vetten krijgen koolhydraten ook een slechte reputatie, vooral bij mensen die proberen af ​​te vallen. Koolhydraten zijn rijk aan calorieën en je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren. Het eten van gezonde koolhydraten in voldoende hoeveelheden kan uw energieniveau verhogen. Het zijn echter de ongezonde koolhydraten die je moet vermijden. 

Geraffineerde koolhydraten zijn ongezond en schadelijk. Deze omvatten alle soorten geraffineerde suikers en granen. Omdat ze geraffineerd zijn, bevatten ze geen vezels en andere voedingsstoffen. Hun voedingswaarde is 0 en ze leveren alleen grote hoeveelheden ongezonde calorieën die je lichaamsvet verhogen. 

Daarom zijn geraffineerde koolhydraten een no-no voor het beste dieet om af te vallen.

Je kunt geraffineerde koolhydraten vervangen door complexe koolhydraten en volkoren granen. Deze omvatten haver, volkoren meel, gerst en quinoa. Je kunt ook groenten die rijk zijn aan koolhydraten, zoals zoete aardappelen en wortelen, aan je dieet toevoegen.

Verhoog je vezelinname

Voedingsvezels, ook wel ruwvoer genoemd, zijn niet-verteerbare koolhydraten. Het bestaat voornamelijk uit polysachariden en wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Onderzoek belicht verschillende voordelen van voedingsvezels, waaronder verbeterde spijsvertering, darmgezondheid, darmmotiliteit, metabole gezondheid en cardiovasculaire gezondheid. 

Producten rijk aan vezels. Gezonde voeding eten. Bovenaanzicht.

Daarom moet u voedsel eten dat rijk is aan vezels. De aanbevolen dagelijkse vezelinname is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen. 

Enkele uitstekende bronnen van voedingsvezels zijn:

Eet een dieet dat rijk is aan vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die verschillende functies in het lichaam vervullen, zoals het versterken van het immuunsysteem, het genezen van wonden en het bevorderen van de gezondheid van de botten. Andere voordelen zijn gezonde tanden, minder geboorteafwijkingen en een betere cellulaire gezondheid. Bovendien kan een tekort aan vitamines en mineralen aandoeningen zoals scheurbuik, blindheid en rachitis veroorzaken. 

Daarom is het essentieel om vitamines en mineralen aan uw dieet toe te voegen.

Enkele algemeen bekende vitamines zijn A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E en K. 

De volgende tabel bevat alle vitamines en hun natuurlijke bronnen.

Evenzo zijn er verschillende mineralen in het menselijk lichaam en hun tekort kan ziekten veroorzaken. Het tekort aan jodium veroorzaakt bijvoorbeeld struma, een aandoening die wordt gekenmerkt door een vergrote schildklier. 

De volgende tabel bevat 13 essentiële elementen en hun natuurlijke bronnen.

Vermijd vloeibare calorieën

Dranken zoals sportdranken (energiedrankjes), cafeïnedranken, vruchtensappen en frisdrank winnen tegenwoordig aan populariteit. De consumptie van frisdrank per hoofd van de bevolking alleen al in de VS zal naar verwachting 39.6 liter in 2022. 

Energiedrankjes en veel andere frisdranken bevatten cafeïne, wat de alertheid en atletische prestaties bevordert. Maar ze bevatten ook schadelijke ingrediënten zoals toegevoegde suiker, kunstmatige smaakstoffen en synthetische kleurstoffen. Daarom kunnen deze drankjes meer kwaad dan goed doen, en het is beter om ze te vermijden. 

Zelfs vruchtensappen bevatten veel toegevoegde suikers, wat bijdraagt ​​aan een ongezonde gewichtstoename. 

Als je een dosis cafeïne nodig hebt, vervang dan energiedrankjes door echte koffie. Koffie is gezonder dan energiedrankjes, en het heeft door onderzoek bewezen gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op hartaandoeningen en beroertes. 

Als je vruchtensappen niet kunt dumpen, kies dan voor natuurlijke vruchtensappen die geen kunstmatige zoetstoffen bevatten. Zo krijg je gezonde vruchtensappen zonder die ongezonde calorieën. 

Het is oké om cheat-maaltijden te hebben

Als je alle hierboven besproken tips opvolgt, zul je waarschijnlijk merken dat je een streng dieet volgt met weinig tot geen ruimte voor het eten van je favoriete fastfood zoals hamburgers, pizza's, ijsjes, pasta, frites, enz. 

Hier komen cheat-maaltijden in beeld. Met cheat-maaltijden kun je je dieetregels overtreden en eten wat je maar wilt. 

Een van de belangrijkste redenen om cheat-maaltijden in je dieet op te nemen, is om jezelf te belonen voor het eten van de hele week gezond. Voor veel mensen kunnen cheat-maaltijden een motivatie zijn om een ​​strikt dieet te blijven volgen. 

Bovendien hebben cheat-maaltijden wetenschappelijk onderbouwde voordelen. Ze helpen je hormonen te resetten, het glycogeengehalte te doen herleven en de insulineregulatie en het metabolisme te verbeteren. 

Dat gezegd hebbende, is het essentieel om je cheat-maaltijden te plannen. Als je er te veel van hebt, zal hun doel teniet worden gedaan en je beste dieet om af te vallen verpesten. Hoewel de meeste experts één cheat-maaltijd per week aanbevelen, kun je er maximaal drie per week eten, afhankelijk van je dieet en doelen voor gewichtsverlies. 

Pro tip: Eet cheat-maaltijden in plaats van cheat-dagen (hele dag cheat-maaltijden), omdat cheat-dagen je calorie-inname drastisch kunnen verhogen en ze zijn ook slecht voor je darmen. 

Drink eventueel met mate alcohol

Alcohol is schadelijk voor de gezondheid en u mag het niet drinken. Maar als je alcohol drinkt, doe dat dan met mate. Het consumeren van grote hoeveelheden alcohol veroorzaakt een ontsteking van de alvleesklier (pancreatitis), die de spijsvertering belemmert en spijsverteringsproblemen veroorzaakt. Het beschadigt ook de lever, een klier die een cruciale rol speelt bij de spijsvertering. 

Andere nadelige effecten van alcohol op het spijsverteringsstelsel zijn:

• Opgeblazen gevoel
• Gas
• Gevoel van volheid 
• Buikpijn
• Diarree
• Pijnlijke ontlasting
• Aambeien en zweren

Als u met mate alcohol drinkt, heeft u minder kans op deze problemen. 

De Centers for Disease Control en Prevention (CDC) definieert matig alcoholgebruik als:

• 1 of minder drankjes per dag voor vrouwen
• 2 of minder drankjes per dag voor mannen

Volg het beste dieet om af te vallen

Het eten van een gezond dieet is cruciaal, en de voordelen van gezond eten gaan verder dan het behouden van afvallen of het verkrijgen van vetvrije massa. Goede eetgewoonten kunnen zorgen voor een optimale gezondheid van al uw organen en u helpen een ziektevrij leven te leiden. De voordelen van een goede en duurzame voeding zijn langdurig, en het kan extra jaren aan uw leven toevoegen. 

Veel mensen maken gezond eten te ingewikkeld. In werkelijkheid draait het allemaal om het eten van gezond voedsel en het elimineren (of op zijn minst verminderen) van ongezonde voedingsmiddelen. Volg de hierboven besproken tips om uw eetgewoonten opnieuw te definiëren en u aan een gezond dieet te houden. En vergeet niet om wat cheat-maaltijden in je dieet op te nemen om jezelf te motiveren om door te gaan. 

Vond je deze tips nuttig? Waarom deel je ze niet met anderen? Maak een QR-code voor deze blogpost en deel deze met je vrienden en familie.